Duygusal yeme, fiziksel açlığı gidermek yerine duygularla başa çıkmanın bir yolu olarak yiyecekleri kullandığımız bir olgudur. Stres, can sıkıntısı, üzüntü veya hatta mutluluk gibi duygulara yanıt olarak genellikle büyük miktarlarda yiyecek tüketmeyi içerir. Bu davranış kilo alımına, suçluluk duygusuna ve daha fazla duygusal sıkıntıya yol açabilir.
Duygusal yeme genellikle vücudun strese ve duygusal türbülansa verdiği doğal tepkiyle bağlantılıdır. Duygusal zorluklarla karşı karşıya kaldıklarımızda, rahatlama veya dikkat dağıtma kaynağı olarak yiyeceklere yöneliriz. Özellikle şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler yeme eylemi, zevk ve ödül duygularıyla ilişkili bir nörotransmitter olan dopamin salınımını uyarabilir. Bu kısa vadeli tatmin, olumsuz duygulardan geçici bir kaçış sağlar, ancak genellikle duygusal düzenleme için yiyecek tüketimine bağımlılık döngüsüne yol açar.
Duygusal yeme, çocukluk deneyimlerinden de kaynaklanabilir. Duygusal anlarda yemekle ödüllendirilen veya aile üyelerinin başa çıkma mekanizması olarak yemeği kullandığına tanık olan kişiler, yemeği duygusal rahatlamayla ilişkilendirerek büyüyebilir. Bu yerleşik davranış, yetişkinliğe kadar strese karşı alışılmış bir tepki haline gelebilir.
Duygusal Yemenin Yaygın Tetikleyicileri
Stres: En yaygın tetikleyicilerden biri olan stres, iştahı artıran bir hormon olan kortizolün salınmasına neden olabilir. Yüksek kortizol seviyeleri, şekerli ve yağlı yiyecekleri daha çekici hale getirir ve bu, insanların stresli olduklarında neden genellikle rahatlatıcı yiyecekler istediğini açıklayabilir.
Can Sıkıntısı: Hareketsizlik anlarında, sadece zamanı doldurmak için atıştırmaya yönelebiliriz ve gerçek bir beslenme ihtiyacından ziyade yemekten zevk alabiliriz.
Üzüntü veya Yalnızlık: Üzüntü veya izolasyon hislerinin neden olduğu duygusal boşluklar, teselliyi yemekte aramamıza neden olabilir. Yemek yemek, duygusal sıkıntılardan anlık olarak kaçmanın veya onu uyuşturmanın bir yolu haline gelir.
Mutluluk ve Kutlama: Duygusal yeme her zaman olumsuz duygularla bağlantılı değildir. Mutluluk gibi olumlu duygular da kutlamalar genellikle yemek veya ikramlar etrafında şekillendiğinden, yemeğe aşırı düşkünlüğe yol açabilir.
Duygusal yeme döngüsü hem fiziksel hem de mental sağlık üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. Zamanla, yiyecekleri başa çıkma mekanizması olarak düzenli olarak kullanmak kilo alımına yol açabilir ve bu da düşük öz saygı veya suçluluk duygularına daha fazla katkıda bulunabilir. Bu olumsuz duygular döngüyü sürdürerek daha fazla duygusal yemeye ve obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi artan sağlık risklerine yol açabilir. Psikolojik düzeyde, duygusal yeme genellikle altta yatan duygusal sorunları ele almayı başaramaz ve aşırı düşkünlükten sonra karmaşık suçluluk, utanç veya kaygı duyguları yaşamamıza neden olur. Bu duygusal yük, başa çıkma mekanizması olarak atıştırma döngüsünü kırmayı daha zor hale getirebilir ve bizi duygusal yeme düzenine hapsedebilir.
Duygusal Yemeyi Yönetme Stratejileri
Duygusal yeme döngüsünü kırmak, duyguları daha sağlıklı yollarla yönetmek için hem farkındalık hem de proaktif stratejiler gerektirir. Bazı etkili yöntemler şunlardır:
Mindful Yeme: Bu uygulama, yeme alışkanlıklarımızın ve duygusal tetikleyicilerinin daha fazla farkına varmamıza yardımcı olabilir. Mindful yeme, yavaşlamayı, açlık sinyallerine dikkat etmeyi ve her lokmanın tadını çıkarmayı içerir. Bu, fiziksel açlık ile duygusal açlık arasında ayrım yapmaya yardımcı olur.
Tetikleyicileri Belirleme: Bir atırştırma günlüğü tutmak, duygusal yemenin ne zaman ve neden meydana geldiğini takip etmek için yararlı bir araç olabilir. Belirli duygusal tetikleyicileri belirleyerek, atıştırmaya yönelmek yerine bu duyguları doğrudan ele almaya başlayabiliriz.
Sağlıklı Başa Çıkma Mekanizmaları Geliştirme: Duyguları yönetmek için yiyecek kullanmak yerine, alternatif başa çıkma stratejilerini keşfedebiliriz. Egzersiz, derin nefes alma, meditasyon veya yazma veya resim yapma gibi yaratıcı çıkışlar, duyguları işlemenin daha sağlıklı yolları olarak hizmet edebilir.
Profesyonel Destek Alma: Duygusal yeme kronik hale geldiğinde veya ciddi sağlık sorunlarına yol açtığında, bir terapistten, diyetisyenden veya danışmandan profesyonel yardım almak gerekebilir. Özellikle bilişsel-davranışçı terapi (BDT), düşüncelerimizi yeniden çerçevelememize ve besinlerle daha sağlıklı ilişkiler geliştirmemize yardımcı olmakta etkilidir.
Duygusal Dayanıklılık Oluşturma: Stresi ve duyguları etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenmek, rahatlık için yiyeceğe olan bağımlılığı azaltmanın anahtarıdır. Duygusal dayanıklılık oluşturmak, güçlü başa çıkma becerileri geliştirmeyi, sağlıklı ilişkiler kurmayı ve zihinsel refahı destekler.
Duygusal yeme, yiyecek ve duygular arasındaki karmaşık ilişki tarafından yönlendirilen karmaşık bir davranıştır. Stresten veya olumsuz duygulardan geçici bir rahatlama sağlasa da duygusal yeme hem zihinsel hem de fiziksel sağlık üzerinde kalıcı sonuçlara yol açabilir. Duygusal yemenin tetikleyicilerini ve psikolojik köklerini öğrenerek, döngüyü kırmak, daha sağlıklı alışkanlıklar ve duygusal başa çıkma mekanizmaları geliştirmek için adımlar atabiliriz. Farkındalık, öz farkındalık ve destek yoluyla, bir koltuk değneği olarak yiyeceğe güvenmeden duyguları yönetmek mümkündür.
#prof.dr.barışöztürk